全校教职工生：
为积极响应国家体育总局2020年1月30日关于科学健身预防疫情的号召，贯彻落实《河南大学关于做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作的紧急通知》《河南大学新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作应急预案》等文件精神要求，通过科学健身切实增强全校教职工生的体质健康水平和免疫力，减压力降焦虑，校体育运动委员会特委托体育学院成立专家组，就我校教职工生疫情期间居家科学健身发出倡议，并提供相关科学健身方案。
一、树立正确的科学体育锻炼理念，了解科学健身的机理与常识
对付病毒的最好办法就是做好预防和提高我们自身的机体免疫力。在这个特殊时期，为防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，自行居家隔离成为每个人预防病毒侵入的有效方法。因此，在无特殊情况下闭门不出，整日卧沙发、长时间刷手机等成了疫情期间大多数人的主要生活方式，运动量也随之减少，不但体重会增加，还可能造成免疫力下降。
“久坐少动不可取”！减少外出不是减少运动！面对疫情，预防病毒感染，除了讲卫生、勤洗手、多通风、少串门、到公共场所戴口罩之外，还需要加强健身锻炼，增强自身免疫力。因此在居家期间，大家一定要适当安排一些室内运动。首先，多做有氧运动能更好的增强心肺功能和提高免疫力，运动以中等强度为主，强度不够则很难提高免疫力；其次，做一定强度的力量训练能激活肌肉，提高静息代谢能力，以控制体重；此外，科学的运动锻炼不仅可以诱导积极的生理作用，激活并提高机体的免疫力，也可以减压力降焦虑。因此，希望教职工生可以通过进行有效的居家运动来增强自身的体质，达到防疫控疫的目的。
二、防控疫情期间居家科学体育锻炼建议
（一）有氧运动量选择建议
居家运动的首选应该是有氧运动。
世界卫生组织推荐的运动量，对成年人和老年人的要求是每周至少150分钟中等强度的有氧运动；150分钟的有氧运动可以分布在每周的5~7天内，累计达到每周总运动量标准。教职工生居家期间需合理规划运动量，科学安排运动量，努力驾驭运动量。具体的运动量要求建议如下：
1.对于儿童和青少年，每天累计至少1小时中等强度及以上的运动；
2.成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动。在每天正式开始中等强度有氧运动前，要做5-10分钟左右的热身活动，然后进行30-40分钟的中等强度有氧运动，运动后再做5分钟左右的放松活动；
3.老年人量力而行。老年人可以分段完成，如先做10分钟运动，休息后再继续完成，保持适当的身体活动水平。
4.特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
有氧运动量的衡量：美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授、我校体育学院讲座教授朱为模教授指出，有氧运动是指较长时间(最好10分钟以上)、全身肌肉参与、心跳加快(心率在最高心率的60%-79%之间)且微微出汗的运动。例如：跑步机上快走、慢跑，或家庭功率自行车骑行、打羽毛球、乒乓球等；每天运动30-60分钟，每周至少5天。
国际上比较权威的锻炼心率是Fox提出的最大运动心率与最小运动心率，其计算公式为：最大运动心率=(220-当前年龄)×0.8；最小运动心率=(220-当前年龄)×0.6。如：一位50岁的教工，其在进行中等强度的有氧运动健身中，其运动时的最大心率为：（220-50）×0.8=136，最小心率为：（220-50）×0.6=102，即其应在心率102次/分钟~136次/分钟的运动强度进行锻炼，才更符合中等强度的有氧健身要求。
（二）运动方式选择建议
1. 选择自己喜好并且简单易行的室内运动方式（见后面附录推荐运动与相关视频）；
2. 选择自己可以长期坚持的运动方式；
3. 选择具有一定时限要求和一定量的运动方式。
三、居家科学体育锻炼注意事项
1. 锻炼前应做好充分的准备活动
准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。
2. 锻炼后做好放松活动
根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。
3. 注意自我保护
在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时终止运动并进行医学检查。
4. 加强易损部位的训练
加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。
5. 使用必要的运动护具
在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。
6. 补充电解质
运动时会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排出，教职工生要及时补充这些流失的电解质。运动后该喝水或运动饮料，关键取决于“运动强度”，如果运动不剧烈，出汗少，多喝水就行；若进行较剧烈运动，体内水分和电解质的流失量较大，可以喝淡盐水，有条件者可以直接饮用运动饮料。
在防控疫情的特殊时期，校体委提议：每天上午10:00—10:30，下午3:30—4:00为全校教职工生的统一活动时间，全校各单位要通过单位网站、微信群等自媒体号召本单位教职工生在家或在合适地方，加强科学锻炼。
倡议全校教职工生，要从我做起，要以积极乐观向上的态度面对疫情，倡导健康生活方式，践行科学健身理念，加强科学锻炼，增强自身机体免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量！
河南大学体育运动委员会
2020年2月3日
